Gain Muskler - Arild Haugen filosofi og meninger
Hulken`s tips og råd!
• Hvordan gaine mest mulig muskel masse? Av ”the Hulk”
Mange av leserne på aktive forum rundt omkring er ofte unge gutter/menn som ønsker å gjerne bli litt større og sterkere på kortest mulig tid. Alle ønsker resultat uansett hva du driver med. Om det er innenfor skole, jobb, privatliv og lignende. Men Innen muskelbygging er det så utolig mange ukjente faktorer som spiller inn som kan hjelpe deg med å korte ned prossesen det tar pga kunnskaps mangel og forsåelse for faget.
Vi kan dele dette inn i mange avsnitt og jeg skal prøve å hjelpe deg med å få et klarere ”helhetsbilde” av sporten og hva som bør prioriteres.
• Ernæring:
Dette er et gigantisk tema hvor det finnes utrolig mange forsknings rapporter og lignende på. Jeg ønsker å trekke frem det som jeg vet er viktig og som bør komme fremfor små detaljer. Som alt annet så får du et resultat etter innsatsen du legger ned i arbeidet. Jo bedre kosthold jo bedre resultat. Først og fremst syns jeg vi skal bli enige om at for å bygge muskler så må vi ligge i kcal overskudd. Det betyr spise mer kcal enn vi forbrenner slik at kroppen har byggematriale i overskudd som danner grunnlaget for den nye musklaturen som skal bygges opp. Her er det veldig mange delte meninger om hvor mye i kcal overskudd man før ligge. Jeg sier alt fra 200-1200 kcal i overskudd alt etter kjønn, alder og vekt. En gutt på 80 kg bør ligge rundt 500 kcal i overskudd. For å finne ut hva du forbrenner er det greit å ha full kontroll på maten i en periode på oppimot 2 uker slik at du vet omtrent hva som er ditt ”null” punkt. Når du da vet dette legger vi oss 500 kcal over dette. Jo mer mat du spiser gir deg ikke nødvendigvis ikke alltid mer muskler. For mye mat kan faktisk gi motsatt virkning. Det er en stor belastning på kroppen å bryte ned all maten og omsette den til energi eller byggematriale. Så om du for eksempel trenger 500 kcal ekstra men gir kroppen 3000 kcal ekstra så utsetter du kroppen for en ekstra belastning ved å bryte ned maten for så å kun nyttiggjøre seg 500 kcal og resternde kcal lagrer seg som fett eller går direkte i avføring.
Om vi tenker oss en gutt på 18 år og 80 kg har funnet ut at han bruker daglig i gjennomsnitt 3500 kcal over en toukers periode så er vekta helt stabil. Han bestemmer seg da for å øke inntaket med 500 kcal daglig. Han skal da spise 4000 kcal for å kunne øke i muskelmasse. Dette kan gjøres med 2 pizzaer og 2 colaboxer eller 7 skikkelige komplette måltider. Jo oftere vi spiser jo mindre porsjoner trenger vi hver gang, dette gir en høy forbrenning, en veldig jevn og fin tilstrøming av næring til ”hver en tid du trenger det” for eksempel hver 3.time er bra. Dette har en rekke positive fordeler som kan forklares i detaljer men jeg velger å si at jo flere måltider jo bedre. Bør ligge mellom 6-9 måltider. Alle måltidene bør ha carb, fett og proteiner. Men noen unntak er det. For eksempel etter trening trenger vi ikke fett og før leggetid trenger vi ikke så mye carb. Av de 4000 kcal gjelder det å få i seg mest mulig sunn mat. Gode karbohydrat kilder kan være: ris, søt potet, havregryn, fullkornsbrød, knekkebrød, riskaker, div grønnsakser og frukter.
Gode fett kilder: nøtter og div fruk og belg arter men i hovudsak anbefaler jeg udos choise pga dens gode innhold med både omega 3,6,9.
Protein: kylling, kalkun, biff, torsk, laks, karbonadedeig, egg, protein pulver og lignende.
Det er mye diskusjon om hva som er optimalt rundt fordelingen av carb, protein og fett. For å gjøre det enkelt så kan vi si at 50 % av næringen bør komme fra carb, 35% fra proteiner og resterende fra fett. Dette er en blanding som funker bra. Går selvfølgelig ann å gjøre forandinger her osv. men Jeg syns vi skal gjøre det enkelt og bestemme oss for en løsning og ikke være for opphengte i % osv enda på det nivået vi er nå. Jeg anbefaler en matplan slik at du lettere vet hva du får i deg samtidig så kan du notere deg resultatene etter hvert og selv gi deg opp en mening om hva som funker best for deg. Anbefaler deg å veie maten å holde litt kontroll på det vi har nevnt her slik at du unngår å legge på deg unødvendige kiloer. Samtidig som du oppnår maksimal tilstand for kroppen anabolsk.
Kort oppsumering:
- Spis nok kcal slik at du har overskudd til å bygge muskler.
- Få i deg nok Proteiner.
- Viktig og veldig fort gjort å glemme av mange, men sunt fett er bra.
- Spis komplette måltider som inneholder, protein, fett og varb.
- Spis ofte
- Lag en matplan, selv om du er offseason så har du da mer kontroll og kan ”styre” kroppen opp i vekt.
- Kostilskudd: her er det en kynisk og hard bransje som innehar masse kunnskaper og er der for å selge sine produkter for deretter å tjene penger til seg selv. Derfor kan det være lurt å sette seg inn i markedet om både kvaliteten på produket, hva som bør prioriteres, hva du faktisk trenger, og selvfølgelig være prisbevist.
- Jeg mener at vi alltid skal begynne på scratch. Hva er viktigs for en utøver med begrenset midler av tilskudd. Jo jeg mener følgende;
- Proteiner, vitaminer og mineraler, Sunt fett, karbohydrater bør absolutt være på plass som et basic tilskudd og som en nødvendighet for å kunne gro og i tilegg ha utbytte av alle de andre tilskuddene. For å si det på en annen måte; du har lite igjen for å bruke steroider og blir sterkere om du ikke gir kroppen riktig og nok næring til å bygge den oppigjen etter trening. Det samme gjelder med kreatin blanding og mye annet. Alt basic må være på plass før du går et skritt videre.
Treningen som må til for å gro.
- For å kunne øke muskelmassen må vi gi kroppen en grunn til det. Om vi ikke presser kroppen hardt nok eller har en eller annen form for progresjon er det vanskeligere å gi kroppen en grunn til å ”forbedre” seg. Hvordan vi legger opp treningen varierer fra utøver til utøver og idrett til idrett. Men vi er alle enige i at for nybegynnere er det stort potensial for forbedringer og vanskeligere å stagnere. Så i en startfase vil det meste av treningen gi resultater. Men hvordan kan vi tenke langsiktig? Å forkorte ned prosessen til et bestemt løft osv….? Jo ved å lage system over treningen hvor vi har utviklet programmer som inneholder en viss progresjon. Veldig mange kommer på trening og løfter for eksempel 4 sett på 4 forsjellige øvelser med 8 repitisjoner uke etter uke. Hvordan skal man da etter for eksempel 3 år kunne bli sterkere evnt større om ”kroppen” er vandt med det mønsteret samtidig som den ”klarer” å utføre sine oppgaver uten noen særlig økning i styrke eller masse?? Jo jeg har et konkret eksempel. Ved å periodisere treningen sin, det kan være for eksempel en periode på 3 mnd hvor vi legger vekt på mengde trening og volum. Det er veldig glemt i ”gymverden”, de beste atleter i verden har systemer hvor de meste parten av året bruker som mengde eller grunn trening. Da ligger ofte belastningen, intervallene osv på 60 – 75%. Så bruker de gjerne en kortere periode hvor de topper formen (også kalt formtopping). Jeg mener at hvertfall 8 av 12 mnd i året bør settes av til grunn trening. Hvorfor? For her er det lettere å få et stort volum på treningen. Noe som gir deg en god grunnstyrke, stor arbeidskapasitet, overskudd nok både psykisk og fysisk til å klare en oppkjøring hvor vi faktisk topper formen til nye høyder… Det er lettere å forstå om man gir et konkret eksempel. Om en mann makser 5 uker på rad med 100 kg i benkpress med 5x5 er det da vanskelig å komme uke 6 å gjøre et stort fremsteg… Dont leave it all at the gym er det noe som heter. I stedet bruker vi 3 mnd på grunn trening hvor vi gjerne løfter 10x10 i benkpress med 70 kg. Da har vi faktisk løftet mer enn om vi fjorde 5x5 med 100 kg. Samtidig så har vi ikke utsatt sentralnervesystemet for den samme belastningen. Vi har derimot trent nervesystemet opp til å tåle mer juling og har derfor et overskudd når de virkelig tunge løftene begynner. Hvordan du deler inn programmet er opp til deg hva du vil oppnå, hva som må forbedres, om det er en bestemt konkuranse du trener mot osv…. Men husk å periodiser treningen din og ikke vær redd for grunn trening. What you do in the gym, stay in the gym. SÅ spar dine beste løft og prestasjoner til stevne eller konkuransen eller hva så enn er målet ditt.
Da denne artikkelen i første omgang er rettet mot de som trener vekter vil jeg gjerne poengtere noen viktige valg du bør foreta deg.
- Vær resultat bevist. Ikke tren på øvelser du ikke får noe igjen for. Men vær bevist på at alle valg og ting du gjør skal ha en hensikt som fremmer ditt resultat på en eller annen måte. Ikke noe poen i å bruke mye tid på å trene noe som ikke gir deg mer tilbake.
- Trivsel er utrolig viktig faktor for suksess. Man må trives i miljøet, sporten, treningsmåten osv ellers er det veldig lite poeng i å drive med det du gjør. Derfor vær førevar og prøv og tilrettelegg alt du kan for at du skal trives best mulig. Med trivsel så kommer fremgangen kjappere og du takler både nedturer og oppturer bedre. Dette gjelder også på andre fronter enn bare treningen.
- Ha tro på det du gjør og deg selv. Så når du har bestemt deg for ditt nye mål, satt opp et nytt program eller lignende så må du ha tro på det ellers er det ingen poeng.
- Du må tørre å prøve nye ting, men da også tåle og feile. På sikt så vil du komme lengre om du er åpen for nye metoder og tankeganger. Men vær kritisk, høres noe for godt ut til å være sant…så er det sikkert ikke sant heller.
- Prioriter. Utifra ditt mål så må du prioritere deretter også… Om du ønsker å bygge mest mulig masse ja da må du trene de øvelsene som gir deg mest muskelmasse. Om du ønsker å bli sterkere så må du trene for det og ikke som en kroppsbygger, om du ønsker å forbedre din fysikk på noen områder så må de prioriteres før andre også i forhold til innsats, mat, hviledager osv….
- Vær realistisk og ærlig med deg selv både når du setter mål og trener. Ikke noe poen i å løfte tyngre vekter enn du klarer, samtidig så skal vi sette oss realistiske mål som faktiskkan oppnås, for det er gjennom å nå både delmål og større mål og drømmer man for en bekreftelse og god følelse på at vi lykkes og er gode.
• Livet utover treningen.
- Alt henger sammen her i livet. Bare se på jordas liv og gang. Så om du ønsker å oppnå noe så må du se ”helhetsbilde” av ditt liv. Da artikkelen handler om muskeltilvekst bruker vi dette som eksempel. Når treningen og maten er unnagjort korrekt så er vi langt fra ferdige. Det er først når du hviler og sover at du gror. Det betyr igjen at din jobb, sovevaner og hverdagsliv spiller en viktig faktor. Tilpass deg etter hva som er ditt mål og hvor mye som må ofres (eller prioriteres høres bedre ut) for at du skal kunne nå målet. Om din drøm er å legge på deg 10 kg muskelmasse i løpet av 2 år så må du leve deretter også. Da må man sørge for at forholdene er tilrettelagt med nok søvn og hvile, en forholdsvis fysisk rolig jobb som gjør at du kan bruke mest mulig energi på trening og resten av døgnet så får kroppen ro til å gro. Viktig å få nok søvn. Min 8 timer sammenhengende er et must for å være optimal + evnt en liten lur mitt på dagen. Du må også omgås i et miljø som dyrker dine interesser og fremmer dine mål i stedet for at de jobber mot deg. Husk at det går kun ann å være konge i et rike. Så om du er konge på gymmet kan du ikke være konge på byen. Its better to be king for a hole day, then a jerk your hole life.
- Dette var først og fremst ment som en liten oppvekker for mange samt at jeg ønsket å poengtere noen elementer som jeg syns er viktige. More to come;) mvh Arild Hulk Haugen
• Arild`s Haugens diett og tilskuddsplan.
Dette er noe jeg ikke anbefaler andre å gjøre eller bruke. Doseringene er tilpasset meg og min kropp og det kan være farlig om du tar for mye av det ene eller andre om det ikke passer deg eller du har de mangler sov. Dette deler jeg mest for å gi dere et innblikk i hvordan jeg spiser og hva jeg bruker.
Først og fremst vil jeg si at mat er bedre enn kosttilskudd. Det litter i ordet ”tilskudd” noe det nettopp er.
Jeg har mange forsjellige dietter alt etter hva jeg vil oppnå og hvordan trening og lignende ser ut på det tidspunktet jeg er akkurat da.
Her er et eksempel på dietten jeg brukte mot sist kamp:
Hva jeg bruker av tilskudd.
Etter trening har jeg 1 shake. Den inneholder normaltsett 70 gram Mammut protein, 50 gram riskaker, 30 gram vitargo og 2 mellom store bananer.
Til frokost bruker jeg ofte havregrynsgrøt med mammut protein og 2 t-skjeer med base min fra soma.no, 1 – skjee bakepulver som gjør den fyldigere og har noe prestasjonshøyende effekt, 5 gr kre alkalyn.
Ellers tar jeg 2 doseringer med ”pille tilskudd daglig”
Morgen:
1 vitamin og 1 mineral pille fra olimp.
3 stk msm med glucosamine.
Blander udos shocie med litt selolje for å få mer omega 3, varierer ca dagsdos 60 gr.
2 gr c-vitamin
400 mg e-vitamin
2 stk b-vitamin kompleks
4 stk cla
5 stk ala
2 stk betakartoren
2 stk q10
4 stk tribulus
3 stk mineral stack
1 shake med pulver som er grønnsaksblanding.
Kveld:
1 vitamin og 1 mineral pille fra olimp.
1000 mg c vitamin
5 stk zma
1 stk b-kompleks.
Evnt kan jeg bruke kasein protein noen kvelder. Men prøver å aldri bruke mer enn 2 shakere daglig.
• Vinner eller ikke?
Alle kan delta, det er plass til 3 stk på pallen og 1 blir kåret som vinner. Dette gjelder innenfor de fleste idretter, men det ville jo hvert helt sinnsykt om alle untatt en mann skulle føle seg som tapere i sine egne øyner. Vi lever i et hardt og brutalt samfunn der det er opp til hver enkelt å tilfredsstille seg selv. Og da kan du bli en vinner selv om du ikke stod øverst på pallen.
Alt for mange prater mer enn de gjør. Og drømmer mer en de klarer å realisere. Hva skal til for å bli en vinner om du ikke allerede er født med de instinktene og forutsetningene som trengs for å bli en?.
Det første man må gjøre er å gå dybt inn i seg selv og være ærlig med seg selv på alle områder. Hvis man da setter seg et mål, bør det være innenfor realistisk hetens grenser. Og selv om du gjør alt du kan så kan det fremdeles vær du ikke når ditt mål av flere grunner. Men du er da ikke en taper som ga opp eller ikke ga alt.
Før du bør setter deg et mål bør du vite litt om hva som kreves for å nå målet ditt. Skaff alt av informasjon på alle områder slik at du påforhånd lettere kan sette deg et mål som blir innfridd. For å være vinner trenger du ikke nødvendigvis vinne over alle dine konkurenter. Det går ann å være en vinner med en 10.plass hvis det var målet ditt. Men husk at jo tøffere mål du setter deg jo mer må ofres. Ved å sette flere mål på forsjellige ting som for eksempel slutte å røyke, spare penger, gå ned i vekt osv gir du deg selv en god følelse av å lykkes i noe som igjen gir en stimulans til å stadig sette høyere og hardere mål.
5 gode råd på veien til suksess!
- Ha alltid tro på deg selv og det du gjør. Hvis du ikke har tro, så skal du la være.
- Vær alltid trofast og ærlig med deg selv. Ikke sett deg selv høyere enn der du fortjener å være. Hvis utgangspunktet er feil, blir allting feil.
- Trivsel, om du trives i det du gjør så er det absolutt lettere å lykkes, og hvis ikke så har du hatt det veldig morsomt på veien uansett utfall.
- Disiplin over tid. Rome wasnt build in one day osv osv…Det er derfor det er imponerende og se resultater til for eksempel Hushovd, Dæhli, kjus osv for det de har gjort har krevd mye tid. Og hele veien kreves disiplin.
- Aldri gi opp. Du vil før eller siden møte motgang. Og det er nettopp her vi skiller vinnere fra tapere. Vinnere gir ikke opp i en motbakke mens tapere gjør det. Vær godt forberedt og prøv å snu det negative til en postiv fordel for deg.
Ingrediens Mengde (gram) Protein
(gram) Fett
(gram) Karb.
(gram) Energi
(kcal)
Mengde Protein Fett Karb. Energi
Totalt
Energifordelning
Ingrediens Mengde (gram) Protein
(gram) Fett
(gram) Karb.
(gram) Energi
(kcal)
Mengde Protein Fett Karb. Energi
Totalt
Energifordelning
Ingrediens Mengde (gram) Protein
(gram) Fett
(gram) Karb.
(gram) Energi
(kcal)
Mengde Protein Fett Karb. Energi
Totalt
Energifordelning
Ingrediens Mengde (gram) Protein
(gram) Fett
(gram) Karb.
(gram) Energi
(kcal)
Mengde Protein Fett Karb. Energi
Totalt
Energifordelning
Totalt kcal inntak: 3987.
Protein: 342.