Katrine - Hvordan bli sterk i benkpress?
For å bli sterk i benkpress må du trene benkpress, og gjerne mer enn èn gang i uka. Mange har benkpress i treningsprogrammet sitt, men mange opplever at man stagnerer og ikke kommer videre. Her er det flere faktorer som spiller inn:
Teknikk:
Benkpress handler mye om teknikk, og dette er kanskje det viktigste punktet. Oppsøk noen som kan lære deg riktig teknikk, og start med å trene på lette vekter til teknikken er god. Feil teknikk kan hindre fremgang og også føre til skader.
Treningsprogram:
For å ha progresjon i treninga kan det lønne seg å følge et treningsprogram. Mange følger en typisk treningssplitt, med brystøvelser èn gang i uka. For å bli god i en spesifikk øvelse er det anbefalt å kjøre øvelsen flere ganger i uken. Benkpress kan fint trenes 2-3 ganger pr uke, og gjerne i form av ulike varianter. Repsantall og antall sett kan varieres, men det kan være lurt å unngå å trene til failure.
Ulike benkpressvarianter kan for eksempel være:
* Benkpress med stopp
* Benkpress til kloss
* Benkpress med sakte eksentrisk fase
* Skrå benkpress
* Benkpress med smalt grep
Oppvarming:
Nok og riktig oppvarming er ofte nøkkelen til en god økt. For å gjøre kroppen klar for tunge løft er det viktig å finne gode oppvarmingsøvelser. Løping på tredemølle er ikke noe galt i seg selv, men det forbereder ikke kroppen nok på selve utførelsen av benkpress. Finn gode oppvarmingsøvelser for skuldrene med lette vekter, eventuelt med bruk av strikk. Gjennomfør gjerne litt lett tøying av brystmuskulatur før du setter i gang oppvarmingen med selve stanga. Øk vektene gradvis før du starter på arbeidssettene. Dersom det er benkpress man ønsker å bli sterk i, er det fordelaktig å starte økten med nettopp benkpress.
Støtteøvelser:
Benkpress inkluderer i hovedsak muskelgruppene bryst, skuldre og triceps. Det kan være lurt å legge inn støtteøvelser som inkluderer og styrker disse muskelgruppene. Støtteøvelser kan også være fordelaktig for å unngå skader og smerter i skuldre, da benkpress kan være en belastende øvelse for skuldrene. Med fordel kan man også legge inn støtteøvelser for rygg, lats og bakside skuldre da dette også er muskelgrupper som inkluderes i benkpress.
Støtteøvelser for å styrke bryst, skuldre og triceps:
* Skulderpress med stang eller manualer
* Flyes
* Dips
* Tricepsøvelser som franskpress, nedpress osv.
* Sidehev/foroverbøyd sidehev
Kort oppsummert:
Tren benkpress med fokus på riktig teknikk, og ikke vær for opptatt av å løfte tyngst mulig før teknikken er på plass. Få inn gode oppvarmingsrutiner, og legg også inn støtteøvelser for bryst, skuldre og triceps. Sist men ikke minst: Vær tålmodig, fremgang kommer ikke over natta!
Kosthold, restitusjon og kosttilskudd:
Det er ingen hemmelighet at riktig kosthold og nok hvile er viktig for prestasjon og restitusjon. Dersom man ikke opplever fremgang på trening kan det være lurt å se på livsstilen man lever, og eventuelt ta tak rundt kosthold og søvn. Nok mat og hvile er avgjørende når det kommer til fremgang.
For å starte restitusjonsfasen raskt etter trening er det viktig å få i seg næring, i form av karbohydrater og protein. Riskaker eller frukt kan være en god karbohydratkilde, og Whey proteinpulver er en god kilde til protein som tas raskt opp i kroppen etter en treningsøkt. Kreatin har dokumentert effekt på økt styrke, utholdenhet og muskelvekst. Det kan derfor være en fordel å tilføre kreatin i kosten, for å kunne yte det lille ekstra på trening. Trenger du litt ekstra energi eller koffein før treningsøkta? Da kan det være greit å innta PWO før økta for litt ekstra piff. Proteinpulver, kreatin og PWO finner du hos Nordic Power.
God trening!