Litt generelt: Når du driver med bygging/fitness finnes 2 årstider. Offseason og Onseason. Offseason er som regel den største delen av året og den perioden du skal bygge mest mulig kvalitets musklatur. Onseason er den perioden du er på diett og perioden mellom nærme konkuranserhttp://www.nordicpower.no

For å få mest mulig ut at offseason, som du faktisk legger muskel grunnlaget ditt på, anbefaler jeg deg å være like seriøs her som ellers. For å kunne gå opp i vekt å legge på deg kvalitets musklatur bør spise mellom 700 – 1000 kcal  mer enn du forbrenner daglig. For å legge på deg 1 kg med muskelmasse legger vi normalt på oss 2 kg fett og 3 kg med vann i samme sleng…. Vi vil selvsagt begrense fettlagring. Og dette gjøres via kosten.
Offseason anbefaler jeg deg 3 gram protein per kg kroppsvekt. 30 gram sunt fett og det du måtte trenge av carb for å ligge 700 – 1000 kcal over din daglige forbrenning… Dette ser du ved å øke regelmessig i kroppsvekt fra uke til ukehttp://www.nordicpower.no

Diett perioden er veldig spesiell men det kan vi komme tilbake til når det blir aktuelthttp://www.nordicpower.no

Når det gjelder treningen. Har jeg alltid hatt et prinsipp, gjør det enkelt men fornuftig.
De øvelsene du kan ha mest vekter på er som regel basis øvelser, det er disse øvelse du bruker de største muskelgruppene i kroppen og derfor disse øvelse du lettest bygger muskler med. Holder derfor en knapp på alle øvelser hvor belastning er stor… Foretrekker også øvelser hvor du kan gjøre øvelsen i din anatomiske korrekte løftebane, dvs hantler, fristang og lignende… unngå for mye apparater, da disse ”låser” kroppen din til å løfte i en bestemt måte som apparatet har bestemt og som ikke nødvendigvis passer deg best…

Varier treningen mye, men gjør det kontrollert. Da anbefaler jeg deg å dele opp treningen i perioder. Noen perioder trener du tungt med med fokus på baseøvelser, i andre perioder trener du lettere og gjerne bytter ut øvelser og prøver nye ting… Men det som er viktig er å lage et system over dette slik at du sørger for progresjon. Eksempel: knebøy tung periode, starter på 70 kg og jobber deg opp til 120 kg i løpet av 6 uker. Da kjører du 4 sett hver gang. Den perioden du trener lett skaldu faktisk trene mer enn den tunge perioden. La oss si i løpet av den tunge perioden løftet du totalt 2000kg i knebøy. Da skal du løfte 3500kg i den lette perioden. Men med flere sett og flere repetisjoner. Det er da du får en god grunntrening.

Nøkkelen til muskelvekt er følgende; Muskelstimulans, som betyr at du må utsette muskelen for større på kjenning fra gang til gang for å gi den et grunnlag til å vokse… Men her må du ikke se på det fra trening til trening men fra periode til periode….

Ellers har kroppen 3 tilstander å være i som spiller en viktig rolle for muskeltilvekst: psykisk helse, fysisk helse, metal helse. For å få maksimalt ut av treningen din må alle 3 kurvene være stigende… Dvs om du spiser mat du ikke liker heller den ene kurva nedover som igjen spiller inn på muskelveksten…. Med andre ord er det veldig viktig å tro på det du gjør samtidig som liker det…

Alle har veldig forsjellig kropp. Ingen fungerer likt med tanke på, motorikk, restitusjon, hvilke øvelser du reagerer positivt på, hvilken type trening du har, hilke type muskelfiber du er i overballanse med osv….
Dette betyr at alle skulle egentlig hatt forsjellige treningsprogrammer skreddersydd til sin kropp. Men treningsprinsippene blir de samme for alle…

Kondisjonens betydning for fettforbrenningen
Jo bedre kondisjon du har, desto høyere fettforbrenning har du også. Dette faktum gjelder også i hvile, hvilket betyr at en god kondisjon er meget bra våpen mot overvekt. To, tilsynelatende likverdige individer, kan ha store forskjeller når det gjelder å forbrenne fett, beroende på hvor bra kondisjon de har. Det beror delvis på ett enzym, som har som oppgave og suge opp fettet fra blodet inn i dine celler. Det heter LPL, som står for lipoprotein lipase, og det finnes både i fettcellene og i musklene. En veltrent person har mye mer LPL i musklene enn i fettvevet, hvilket gjør at det går mer fett til forbrenning enn til lagring. En bra kondisjon innebærer at du har en bra oksygentilførsel til dine muskler. Ettersom oksygen er en nødvendighet for fettforbrenningen kommer denne gode oksygensettingen til og øke forbruket av fett som brensel. Desto dårligere oksygensetting av musklene under trening, desto mer må du stole på muskelglykogenet som brensel, å desto dårligere fettforbrenning får du. Dessuten har en veltrent person flere mitokondrier, som ytterligere forhøyer fettforbrenningen.
Har prøvd å sette opp et treningsprogram for deg som gjelder offseason….starter med 4 dager i uka.

Musklenes rolle for fettforbrenning
Musklene gir fantastiske muligheter til effektivt å forbrenne fett. Det er i musklene fettforbrenningen skjer når du trener. Regelmessig mosjon aktiverer musklene og kommer til og gi en meget effektiv fettforbrenning. Du kan dog påvirke musklenes fettforbrennende egenskaper med hvordan du trener og spiser. En kondisjonstrent muskel har dessuten en bedre mulighet til og utnytte fettet som brensel, enn en utrenet muskel. Til og med styrketrening er bra om du er ute etter fettforbrenning. Styrketreningen kommer nemlig til og øke din muskelmasse, og musklene er en såkalt aktiv kroppsmasse, som konstant krever energi. En økt muskelmasse kommer derfor til og gi en større energiforbrukning, og fettforbrenning, under hele døgnet. Dessuten øker styrketreningen din basale energiforbruking, hvilket gjør at det blir lettere og holde formen.

Spis nok protein
Når du spiser protein stimuleres aminosyreprosessene i kroppen, og disse prosessene krever betydelig mer energi enn de prosessene som styrer karbohydrat- og fettnedbrytingen. Når du spiser et karbohydratrikt måltid så øker metabolismen med ca 4%, men hvis du spiser et proteinrikt måltid da øker du metabolismen din med opp til 30% over en så lang tid som 12 timer. Kroppsbyggere kan ta vare på dette ved å spise et antall porsjoner protein av høy kvalitet hverdag. Men tenk på at en stor del av energien fra proteinet benyttes i stoffskifteprosessen, så for å få skikkelig effekt må du kanskje øke ditt totale kaloriinntak

Spis små måltider ofte
Ved å spise flere små måltider i løpet av dagen oppnår du to ting: For det første stimulerer du hele tiden stoffskiftet ditt. Dessuten hjelper det deg å holde blodsukkeret på et jevnt nivå, hvilket hjelper deg å holde humøret på topp. Dessuten unngår du de sultereflekser som gjør at kroppen lettere begynner å lagre feil.

Ikke all kardiovaskulær trening er lik. Dersom du ikke går ned i kroppsfett så raskt som du synes du burde, trenger ikke løsningen være å kjøre mer kardio trening, men kjør heller smartere kardio trening. Hver eneste gang du trener, skjer det en kompleks serie av hormonelle reaksjoner i kroppen. Noen typer trening vil få kroppen til å fokusere på fettforbrenning. Trener du feil, så kan kroppens hormoner gå over til å forbrenne muskulatur. Dette kan igjen føre til mer fettlagring, sammen med en dårligere metabolisme.
Å utvikle et program som får kroppens hormoner til å fokusere på å brenne fett i stedet for muskler, krever nøye planlegging. Valg av type øvelse, tidspunkt for treningen i tillegg til lengden og intensiteten på treningen, spiller alle en stor rolle for balansen av fettforbrennende hormoner.
Det beste tidspunkt for å trene, er tidlig om morgenen. Det er da testosteronnivåene er på topp og insulinnivåene på bunn. Høyt testosteron betyr at kroppen vil beholde muskelmasse når du trener, og være mer fokusert på å forbrenne fett. Insulin er et kraftig fettlagringshormon, så lave insulinnivåer betyr at kroppen kan forbrenne mer fett uten innblanding fra den kanten.
Dersom du ikke har anledning til å trene om morgenen, bør treningen legges så tidlig på dagen som mulig. Men uansett når du trener, ikke ødelegg fettforbrenningen ved å innta sukker eller mat med stivelse før du trener. Sukker eller stivelse kan føre til et stort hopp i insulinnivåene, noe som vil føre til mer fettlagring og mindre fettforbrenning. For best mulig fettforbrenning, bør du ikke trene før tre timer etter siste måltid. Å trene om morgenen eller på tom mage kan bety litt omorganisering på dine daglige rutiner, men dette betyr ikke at det er mer anstrengende.
Dersom du rett og slett ikke klarer å trene på tom mage, kan du spise/drikke et lite "måltid" som inneholder lite karbohydrater og mye protein før du trener. Prøv å hold dette på rundt 20 gram proteiner og mindre enn 100 kalorier totalt. Den beste drikken du kan innta før trening, er grønn te. Den setter fart på forbrenningen og fokuserer kroppens hormoner til å forbrenne fett.

Få kontroll på maten:
For å gå opp i vekt spis moderat med proteiner, hold karbohydratene høyt og tilsett litt sundt fett.

For å gå ned i vekt:
Hold proteinet høyt. Moderat med karbohydrater og litt sundt fett
Unngå:
Behandlet og raffinert karbohydrater. Sånne produkter som kaker, hvitt brød, pasta, hvit ris.

Ønsker du og spise disse matvarene prøv å spis ubehandlet og raffinerte typer av denne matvaresorten: som eksempel brun ris, fullkornsbrød. Disse matvarer lagres ikke like lett som fett. De inneholder også mer vitaminer og mineraler.
Søvn:
Husk nok søvn om natten. Dette er meget viktig for restitusjon og for å se resultater. Det er på natten kroppen reparerer seg fra treningen. Ca 90 minutter etter du har sovnet inn vil du da ha en topp på utskillelsen av veksthormoner. Det er på natten du bygger muskler best. Med nok søvn vil du yte mer på neste trening.
Kan jeg forbrenne fett ett sted på kroppen?
Nei, det er ikke mulig å punkt- fettforbrenne. Således er det ikke mulig å trene fettet på lårene vekk ved å følge et oppstrammende treningsprogram alene. Uansett hvor på kroppen fettet sitter, handler det om å sette sammen et treningsprogram, som inneholder følgende tre faktorer: Kostendringer, fettforbrennende aktiviteter og styrketrening.

Det har en avgjørende betydning for redusering av kroppens fettdepoter. Det vesentlige er å redusere inntaket av karbohydrater og øke inntaket av proteiner.
Ligger du helt rolig, vil nesten 100 prosent av energiomsetningen komme fra fett, mens et maksløft i benkpress eller knebøy utelukkende krever ATP (adenosin trifosfat), som dannes av enten sukker (glukose), fri renne fettsyrer eller ketonlegemer. Dette er grunnen til at mange sverger til roligere trening for å forbrenne mest mulig fett under treningen.
 
Dessverre er det noen aspekter som ikke er tatt hensyn til ved dette valget. For det første vil det med et balansert kosthold også under mer intensiv trening bil brukt mye fett som energi, og for det andre er det viktig å huske på at den energien som blir brukt under selve treningen, bare er en liten del av det som blir brukt gjennom et helt døgn. Treningen varer kanskje i en time, og det gjør at det er igjen 23 timer som det ikke trenes. Det er lett å se at potensialet vedrørende fettforbrenning er større i disse 23 timene enn i den ene timen som brukes til trening.
Mineraler
Disse grunnemnene er nødvendig i muskelvekst og fettforbrenning. Faktum er at hvis du mangler disse viktige emnene så kommer du aldri til å nå dine målsetninger. Vi vet eksempelvis at magnesium er nødvendig både for å skape ny muskelmasse og for utvikling av styrke. Zink er nødvendig for testosteronproduksjon og dermed muskelvekst. Kalsium har vist seg å forbedre fettforbrenningen, og for lite kalsium hemmer din utvikling. Kalium er viktig for muskelkontraksjon og listen kunne vært mye lengre, om det var plass til alt. Man kan si at de fleste mineraler på noen måte er avgjørende for at du skal kunne bygge muskler og brenne fett. Den beste måten for å dekke dine mineralbehov er å spise så uraffinert kost som mulig, dvs mye grønsaker, frukt, fisk, kjøtt, melk, egg, fugl etc. Ett daglig tilskudd av dagsbehovet kan være bra.
Vitaminer
Akkurat som med mineraler spiller vitaminene en stor rolle om du vil bygge muskler og brenne fett. Mange vitaminer fungerer som antioksidanter, som kan påskynde innhentingen og muskelvekst. Andre vitaminer er innblandet i omsetningen av næringsemnene og du skulle aldri kunne lagre glykogen, bygge muskler eller brenne fett om du ikke hadde vitaminene. Vitaminer finnes rikelig i samme matvarer som mineraler, og vil du være på den sikre siden kan du ta et tilskudd med dagsbehovet.
For å lykkes med å bygge opp sin muskelmasse må visse kriterier kommes i møte for at treningsopplegget en bruker skal kunne gi resultater. Innenfor treningsdelen har vi hovedsaklig fire slike grunnleggende sannheter.
1. Tunge vekter
2. Basisøvelser
3. Korrekt utførelse
4. Trening over lengre tid
Tunge vekter
Vil du øke muskelstørrelsen, må du stadig legge på mer vekter. Muskulaturen må få bryne seg på stadig tyngre motstand for at den skal ha en grunn til å fortsette å vokse. En god og riktig målsetning, er å hele tiden prøve å øke i styrke. Øker styrken, øker muskelstørrelsen. Arnold Schwarzenegger presset i sin tid over 250 kilo i benkpress, noe også andre store byggere gjør. Store kroppsbyggere er sterke.
Basisøvelser
Med basisøvelser mener vi øvelser som involverer flere- og store muskelgrupper. Med disse øvelsene får man lagt på vekter, trener effektivt og sparer tid og energi. Basisøvelser er markløft, knebøy, beinpress, benkpress, dips, shrugs og chins. Gode tilleggsøvelser er leg extension, lårcurl, franskpress og armcurl. Du trenger ikke mange øvelser, bare så mange at du dekker alle kroppens muskelgrupper. Deretter skal du være fokusert på å øke styrken innenfor disse øvelsene.
Korrekt utførelse
Øvelsene skal utføres med riktige bevegelser. Dette minsker skaderisikoen og sikrer at muskulaturen belastes slik den skal. Du vil kunne merke at med helt korrekte bevegelser så klarer du ikke å løfte så mye som dersom du bruker gyning og moment. Det betyr ikke at du trener tyngre. Faktisk kan det være at det blir lettere for de musklene du tror du belaster mer. Tren med så tunge vekter at du kan utføre øvelsens bevegelse helt korrekt og kontrollert.
Trening over lenger tid
Nei da, Roma ble ikke bygd på en dag, vi har hørt det så mange ganger. Dette med at ting tar tid gjelder sterkt i kroppsbygging i dag, som det alltid har gjort. Å bygge opp skikkelig styrke og størrelse tar flere år. De største byggerne ligger på gjennomsnittlig ti år med seriøs trening bak seg. Sett deg små delmål og ha det gøy på veien. Resultatene kommer på sikt.
Tips

Repetisjoner: I og med at du ikke har trent så lenge med vekter bør repetisjonsantallet ligge mellom 8-15 stk. Da er det mindre fare for overtrening og kroppen venner  seg til vekttreningen. Etter hvert når du har trent en stund med god framgang kan du senke antallet samtidig som du øker tyngden på vektene, noe som vil stimulere til økt muskelvekst.

Sett: Du bør legge det på et antall sett mellom 8-12 stk pr trening. Dette kommer an på hvor mange og hvilke muskelgrupper du skal trene. Du bør ligge 3-4 sett pr muskelgruppe, har du da tre muskelgrupper blir det ca 10 sett den treningen. Noe mer på beintreningen, i og med at dette er såpass store muskelgrupper. Dette er et greit utgangspunkt.

Varighet: Når det gjelder vekttreningen bør ikke den vare lenger en 30-40 minutter. Her er intensitet nøkkelordet for å få bra framgang. Ikke ta for lange pauser mellom settene, 1-2 min holder (noe lenger på beintreningene) Kjør heller et sett knallhardt, isteden for å kjøre to sett middels hardt.
Varigheten på kardio treningen er opp til deg, alt fra 20 min til 60 min er bra. Her bør pulsen ligge på rundt 130 som er det ideelle for fettforbrenning, det er altså ingen grunn til pusting og pesing for å gå ned i fettprosent. Ved høyere puls kan du risikere at det går ut over muskeloppbyggingen.

Utførelse: Det er utrolig viktig å utføre øvelsene riktig, dette for å unngå feiltrening som igjen kan føre til skader. Start med lette vekter og øk når du føler den 100% trygg på utførelsen. Målet med løftet skal være å få kontakt med muskelen, altså at du kjenner det “river” i den plassen du skal trene. Når du kjenner dette holder du kontakten og unnlater at muskelen får hvile.

Fridager/søvn: Der er når du hviler musklene vokser. Derfor er det viktig å ta vare på fridagene og slappe mest mulig av. Et tips er å alltid ha en fridag etter beintreningen pga dette er ei så stor muskelgruppe at den trenger litt mer tid på å restituere seg selv. Når det gjelder søvnen vil det være optimalt med 8-9 timer hver natt.

Variasjon: Dette er viktig både for trivselen og fremgangen med treningen. Med variasjon tenker jeg på øvelser, vekt, intensitet, treningstidspunkt m.m. Dette er med på å forvirre kroppen slik at den ikke blir vant med en type trening, noe som fort kan føre til stagnering i fremgangen.

Mat: Skal du ned i fettprosent og legge på deg muskler er dette absolutt det viktigste punktet. Uansett hvor hardt og mye du trener vil du få liten til ingen fremgang uten et bra kosthold. Et bra kosthold krever kunnskap, tid og rutiner, så for å lykkes må du ville det. Maten består av proteiner, karbohydrater og fett. Det er viktig og velge mat som inneholder bra typer av disse næringsemnene.
For muskeloppbygging trengs 2-3 gram proteiner pr kg kroppsvekt hver dag, fra karbohydrater 3-4 gram og fra fett 1-1,5 gram. Karbohydratene er viktig for å holde en bra energibalanse gjennom dagen og det sunne fettet trengs for å holde testosteronnivået oppe, la hjernen fungere og smøre musklene. Næringsemnene har et utall viktige funksjoner, så lenge du velger riktig matvare. Jeg skal liste noen matvarer som er bra fra alle næringsemnene så er det bare for deg å sette sammen måltid med en vare fra hvert.

Proteiner            Karbohydrater                Fett

Kjøtt                Mel/kornprodukter            Oljer
Kyllingfilet            Fullkornsbrød                Olivenolje   
Mørbradbiff            Knekkebrød                Rapsolje
Karbonadedeig            Havregryn                Solsikkeolje
Kalkunkjøtt            Ris                    Pålegg   
Kalkunpålegg            Fullkornsspagetti                Peanøttsmør helsekost
Fisk                Frukt og grønt                       
Laksefilet            Epler
Tunfisk                Bananer
Torskefilet            Brokkoli
Makrell på boks            Løk
Melkeprodukter            Gulerøtter           
Cottage cheese            Poteter
Egg                Salater osv
Eggehviter            Annet           
Eggeplomme            Bær
                Fun light               
                Juice
 
Nyttig kosttilskudd
-    Proteinpulver
-    Udos choice omega 3 6 9
-    Vitamin og mineraltilskudd
-    Grønn te